Maria Sokolova, fitness trainer:
Kung magpasya kang magbawas ng timbang, ngunit malayo sa sports, tiyaking bumili ng membership sa gym.
Pinapayuhan ko kayo na gumawa ng ilang ehersisyo kasama ang isang personal na tagapagsanay upang maisagawa ang pangunahing diskarte sa pag-eehersisyo, iakma ang iyong sarili sa nutrisyon at mga pangunahing kaalaman sa proseso ng pagsasanay.
Mas magiging kumpiyansa ka at maaaring pumili ng anumang direksyon: lakas ng pagsasanay sa gym, functional toning, cross-fit, group program ng aerobic at format ng lakas, atbp.
Una kailangan mong matukoy at limitahan ang iyong paggamit ng calorie, alisin ang mabilis na mga carbohydrates mula sa pagdidiyeta - matamis, starchy na pagkain, asukal, honey, carbonated na inumin, sarsa, alkohol, atbp.
Proporsyonal, ang diet ay dapat magmukhang ganito: protina - 50%, fats - 30%, carbohydrates - 20%.
Ituon ang mga produktong pagawaan ng gatas, karne, isda, itlog, gulay, prutas na may katamtaman.
Kabira Ulugova, kampeon sa mundo sa powerlifting:
Kadalasan bago ang kumpetisyon, kailangan kong magbawas ng timbang upang makapasok sa tamang kategorya ng timbang, at nang hindi nakompromiso ang aking kalusugan at fitness.
Ang isang mahusay na paraan upang mabilis na mawala ang timbang ay sa pamamagitan ng ehersisyo sa aerobic. Ito ang mga pisikal na aktibidad kung saan maraming mga grupo ng kalamnan ang nasasangkot at isang malaking halaga ng oxygen ang natupok.
Karaniwang ehersisyo sa aerobic: pagtakbo, paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, pagsayaw, mga aktibong laro, atbp.
Upang mapanatili ang aking timbang sa loob ng ilang mga limitasyon, sumusunod ako sa isang tiyak na diyeta. Karaniwan ang aking diyeta para sa isang atleta.
Una sa lahat, paghihigpit ng mga mabilis na karbohidrat - matamis, mga starchy na pagkain. At upang mapanatili ang rate ng metabolic, madalas akong kumakain ng sapat (tuwing 2-3 oras) at sa maliliit na bahagi.
Ang pinaka-masustansiyang bahagi ng aking pang-araw-araw na pagdidiyeta ay nagmula sa agahan - at pagkatapos ay sa pagbawas ng kaayusan. Minsan maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa "ipinagbabawal" para sa agahan.
Para sa isang nagsisimula sa gym, ang pangunahing bagay ay hindi upang mag-overstrain sa unang pag-eehersisyo. Ito ay nangyayari na ang mga nagsisimula ay naglo-load ng kanilang mga sarili nang labis na hindi sila maaaring yumuko o magtuwid sa loob ng isang linggo. Bilang isang resulta, maaaring mawala ang piyus.
Kinakailangan na maingat na maipasok ang rehimen ng pagsasanay, unti-unting nadaragdagan ang karga.
Upang magsimula sa, mas mahusay na sanayin nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, upang ang mga kalamnan ay may oras upang magpahinga at makabawi. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa isang oras.
Bilang karagdagan, mabuting magkaroon ng iyong sariling tagapagsanay o hindi bababa sa isang may karanasan na magtuturo na magpapaliwanag ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay at makakatulong sa paghahanda ng programa.
Hanna Yakovenko, tagapagsanay, nutrisyonista:
Dapat magkaroon ng pag-unawa kung bakit kailangan mo ang lahat ng ito. Halimbawa, nais mong mangyaring mga kalalakihan o bawasan ang laki ng iyong damit. Dapat mayroong isang tiyak na layunin.
Para sa pagbaba ng timbang, pagsasanay sa lakas, cardio, at lakas plus cardio ay angkop. Ang mga paglo-load sa gym ay dapat mapili nang isa-isa, dahil magkakaiba ang pisikal na kakayahan ng bawat isa.
Ang unang ehersisyo ay dapat na magaan, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang karga.
Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, ang deficit ng calorie ay dapat na hindi hihigit sa 25% ng iyong pang-araw-araw na halaga. Tutulungan ka ng isang nutrisyonista na kalkulahin ito.
Pangunahing sangkap ng pagkain: gulay, prutas, cereal, patatas, legume, sandalan na karne, isda, pagkaing-dagat, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, mani, honey, tinapay.
Sa unang kalahati ng araw, ang mga carbohydrates (cereal, gulay, prutas, honey) ay dapat mangibabaw sa diyeta, sa pangalawang - mga produktong protina (karne, isda, mga produktong pagawaan ng gatas).
Ang pinakamahalagang bagay ay kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi, makakatulong ito upang mapabilis ang metabolismo. Sa average, limang pagkain tuwing 2-3 oras.
Ang huling pagkain ay dapat na 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ngunit kung ang isang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa oras na ito, pagkatapos pagkatapos nito maaari kang kumain ng isang light salad ng gulay, isang mansanas o yogurt.
Elena Matveeva, Pagmamalaki ng Buwan sa fitness club sa Moscow:
Mas mahusay na sanayin ang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ang pagsasanay sa paghihiwalay sa mga tiyak na lugar ng katawan ay hindi magbibigay ng mga resulta. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong makisali sa buong katawan.
Pagsamahin ang mabibigat na karga sa cardio, at italaga ang isang araw nang buo sa pagtakbo.
Mayroong dalawang mga tagapagpahiwatig ng isang mahusay na pag-eehersisyo - sa gym dapat kang pawis, at sa susunod na araw dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan.
Upang subaybayan ang iyong mga resulta sa pangmatagalang, sukatin ang mga parameter gamit ang isang tape ng pagsukat. Ngunit kalimutan ang tungkol sa kaliskis - hindi ka nila matutulungan na makakuha ng isang gumaganang at may tono na katawan.
