Ang mga kalamnan sa dibdib ay nangangailangan ng parehong pansin tulad ng mga kalamnan sa braso o balikat. Samakatuwid, nagpasya kaming magtalaga ng isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay sa kanila. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay na magagawa mo nang hindi umaalis sa iyong bahay.
Mga push-up ng Dumbbell
Kunin ang posisyon ng suporta na nakahiga sa tuwid na mga bisig. Magkasama ang mga binti. Ang mga palad ay wala sa sahig - nakabalot sa mga dumbbells. Lumilikha ang katawan ng isang tuwid na linya. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, ang pelvis ay hindi lumubog.
Pigilan - ibagsak sa ibaba ng mga brush. Ito ay iunat ang iyong mga suso at gagawing mas mahusay ang mga ito. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
Gawin ito ng 10-15 beses. Ginagawa ito at ang mga sumusunod na pagsasanay sa 3-4 na hanay.
Itabi
Humiga sa sahig. Mayroong isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Ang mga paa ay lapad ng balikat, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay at hilahin ang mga ito sa antas ng dibdib o bahagyang sa ibaba. Ngunit huwag ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa dulo - dapat silang bahagyang baluktot sa mga siko.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaba hanggang sa mahawakan ng dumbbell ang sahig. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig, nakakontrata ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod. Itaas ang iyong mga bisig sa isang mahigpit na posisyon.
Gumawa ng 12-18 reps.
Push-up sa bola
Kunin ang posisyon ng suporta na nakahiga sa tuwid na mga bisig. Magkasama ang mga binti. Ang kanang palad ay nakasalalay sa sahig, ang kaliwang palad ay nakasalalay sa bola. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, ang pelvis ay hindi lumubog.
Pisilin mo. I-drop sa ibaba ng kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa bola at ang iyong kaliwa sa sahig. Pigilan muli - ihulog sa ibaba ng kanang kamay.
Palitan ang iyong mga kamay. Gumawa ng 5-8 reps para sa bawat braso.
Ehersisyo ng nababanat na banda
Dalhin ang Yousteel sa magkabilang dulo. Isama ang iyong mga palad sa harap mo.
Unti-unting buksan ang iyong mga bisig sa mga gilid at kumuha ng kaunti sa likuran mo.
Gumawa ng 15-20 reps.
Baliktarin ang push-up
Sumandal sa dalawang kahon, dalawang upuan, o isang bench. Ang mga binti ay bahagyang baluktot.
Magsimula pababa - subukang bumaba nang mas mababa hangga't maaari upang mas mahusay na maakit ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang mga siko ay "bumalik" nang eksakto - huwag lumihis sa mga gilid.
Gawin ito 12-18 beses.
