Sigurado ka bang ang anumang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang? Masisiraan ka namin ng loob! Pagdating sa paggawa ng mga indibidwal na pagsasanay sa halip na mataas na intensidad na pagsasanay sa circuit, ang mga bagay ay napakahirap.
Mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo na, sa kabila ng mataas na mga resulta sa pagbuo ng isang magandang lunas sa katawan, ay ganap na walang silbi sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang.
Ano ang mga pagsasanay na ito? At makakahanap ba tayo ng mabisang kahalili sa kanila? Kasama ang mga dalubhasa, nakikipag-usap dito ang MedAboutMe.
Mga ehersisyo sa likod
Kung naglalaro ka lamang ng palakasan, siguradong kailangan mong palakasin ang iyong likuran. Una, papayagan kang i-minimize ang sakit pagkatapos ng maraming oras na pag-upo sa computer at mahabang paglalakbay sa paligid ng lungsod sa likod ng gulong. Pangalawa, magandang pustura, na kung saan ay magiging isang "gantimpala para sa pagtitiis" - isang garantiya ng isang komportableng pagkakaroon ng mga panloob na organo, at samakatuwid ang kanilang normal na trabaho.
Ngunit pagdating sa pagkawala ng timbang, ang anumang mga ehersisyo sa likod, kapwa sa mga simulator at sa tulong ng kagamitan sa palakasan, ay walang silbi. Huwag humantong sa pamamagitan ng mga alamat!
Ano ang papalit?
Tatakbo! Kung walang mga kontraindiksyon para sa kalusugan, ito ay isang mahusay na pagpipilian. Sa isang oras na pag-eehersisyo, 566-839 kcal ang nasunog. Ang mas maraming orihinal na timbang, mas maraming mga calorie ang ginugol at mas masinsinang taba ay sinusunog. Pumili ng isang kumportableng bilis, ngunit maghangad ng 10 km / h. Sa kasong ito, kailangan mong alternatibong pag-jogging sa pagtakbo nang may pagbilis.
"Para sa mga pag-eehersisyo na maging fat burn, kailangan mong itakda ang iyong sarili sa iyong mga layunin na may pinakamataas na potensyal na burn ng calorie. Sa kasong ito, ang mga calory ay kakainin hindi lamang sa panahon ng pagtatrabaho sa katawan, kundi pati na rin sa ilang oras pagkatapos, "sabi ng fitness trainer mula sa New York Noam Tamir.
Squats
Ang ehersisyo na ito ay minamahal ng mga pinagmumultuhan ng katanyagan ni Kim Kardashian. Ito ay dahil sa tinono nito ang balakang at ginawang mas bilugan at nababanat ang pigi. At ang mga binti ay nahihigpit ng mabuti. Ngunit para sa pagbawas ng timbang, ang ganitong uri ng pagkarga ay hindi angkop! Bukod dito, hindi ito maisasagawa kung mayroong labis na timbang - madali itong masaktan ang iyong tuhod at makakuha ng malubhang pinsala.
Medaboutme.ru
Ano ang papalit?
Subukan ang kickboxing! Pinapayagan ka ng ganitong uri ng pagkarga na sunugin ang 582 kcal bawat oras o higit pa. Ang mabisang pagsasanay ay nangangahulugang maikling agwat ng pahinga sa pagitan ng mga aktibidad. Magplano ng 30 segundo ng pahinga para sa bawat 90 segundo ng sparring. Ulitin kahit 10 beses!
Mga ehersisyo para sa pamamahayag
Sa pag-asang makakuha ng isang payat na baywang at mawawalan ng timbang bilang isang bonus, ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagsisimulang pumping ng kanilang abs. At iyan ay isang magandang ehersisyo! Ngunit hindi para sa pagbawas ng timbang.
Sa panahon ng trabaho, ang isang pagkarga ay ibinibigay sa mahigpit na tinukoy na mga grupo ng kalamnan - ang pagpindot sa tiyan. Bilang isang resulta, tumataas ang mass ng kalamnan, at kasama nito ang dami ng baywang (ang mga kalamnan ay "nakakataas" na taba). Ang kabuuang bigat ng katawan ay nakakakuha ng higit pa, at ang mga kilo ay hindi "natutunaw". Dahil, upang mawala ang timbang, kailangan mong mag-load ng maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari sa parehong oras.
Ano ang papalit?
Sanayin sa hagdan! Napakadali at maginhawa tulad ng pagbomba sa iyong abs. Sa isang oras ng pagsasanay, maaari mong sunugin ang 542 calories. Sa kasong ito, ang isang ehersisyo ay itinuturing na epektibo kung maglakad ka sa bilis na 77 mga hakbang bawat minuto o higit pa. Para maging kapansin-pansin ang mga resulta, dalhin ang mga timbang. Kung ang mga dumbbells ay hindi magagamit, isang sukat ng impromptu ay magagawa. Siguraduhin na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pag-uunat, pagkatapos ay pag-init - bumaba sa hagdan at pagkatapos lamang umakyat.
Ang totoo
Masipag kang nagtatrabaho at narito ang resulta: ang taba ng katawan ay hindi bumababa, ngunit tumataas ang timbang ng katawan. Huminahon ka, lahat ay nangyayari ayon sa plano! Kung hindi ka pa nag-eehersisyo nang mahabang panahon at nabuhay ng isang laging nakaupo na pamumuhay, ang iyong mga kalamnan ay halos na-atrophi. Sa simula ng regular na mga klase, bumalik sila sa mga volume na inilatag ng likas na katangian. Para sa mga kalalakihan ito ay 40% ng timbang, at para sa mga kababaihan ito ay 30%.
Dumbbell Bends
Kunin ang iyong abs at mga toned na braso nang sabay. Posible ba? Oo, kung regular kang yumuko sa mga gilid, gamit ang timbang. Ngunit sa parehong oras, tiyak na hindi ka makakabawas ng timbang! Ang ehersisyo na ito, tulad ng naunang isa, ay gumagana ng mga limitadong grupo ng kalamnan, at para sa pagbawas ng timbang, kailangan ng mas seryosong pagkarga.
Ano ang papalit?
“Ang lakas ng pagsasanay ay makakatulong sa iyong maging mas payat kung nakaplano nang maayos. Sa parehong oras, ang katawan ay maaaring aktibong magsunog ng calories at, sa parehong oras, taba hanggang sa 36 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo! , Says fitness trainer Noam Tamir. Mabisang ehersisyo sa lakas:
- paikot na pag-ikot ng kettlebell sa paligid ng baywang (ang kettlebell ay ipinapasa mula sa isang kamay papunta sa kabilang 10 beses, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon),
- deadlift (10 reps)
- kettlebell squats (10 beses),
- pag-indayog ng pindutin gamit ang mga timbang (10 pag-uulit),
- mag-ehersisyo "swing" (panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, kettlebell sa nakaunat na mga braso sa antas ng dibdib; ikiling sa isang kalahating squat). 10 beses.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang sunud-sunod, ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay hindi hihigit sa 20 segundo. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi hihigit sa isang minuto. Ulitin ang maraming mga hanay hangga't maaari.
Medaboutme.ru
Nakaupo ang Left Leg
Ang ehersisyo na ito ay madalas na ginagamit upang lokal na magsunog ng taba sa lugar ng hita. Ito ang inaasahan ng mga taong nais magpapayat. Ngunit sa katunayan, lumalabas na ang pagtaas at pagbaba ng mga binti ay hindi sa anumang paraan nakakaapekto sa dami ng pang-ilalim ng balat na taba, kahit na biswal na hinihigpitan nito ang mga lugar ng problema. Upang maging mas payat, ang iyong pag-eehersisyo ay kailangang maging matindi!
Ano ang papalit?
Ang pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta ay makakatulong upang maitaboy ang labis na taba na pinamamahalaang ideposito sa mga balakang at pigi at sa parehong oras upang mawala ang timbang. Para sa isang oras ng pagsasanay sa isang masigla na tulin, maaari kang walang sakit na bahagi sa 500 kcal. Upang mapansin ang pag-usad, kailangan mong kahalili ng masiglang pag-pedal sa loob ng 10 segundo na may 50 segundo ng pahinga. Pagkatapos 15 segundo ng aktibidad at 45 segundo ng pahinga. Panghuli, 20 segundo ng aktibong pedaling at 40 segundo ng pahinga. Huwag kalimutan na buksan ang paglaban!
Alam mo ba?
Ayon sa American College of Sports Medicine, 60% ng mga nagsasanay ng fitness ay hindi maaaring mawalan ng timbang dahil ang kanilang pag-eehersisyo ay masyadong maikli o naka-iskedyul sa mahabang agwat. Ang pinakamainam na pamumuhay ay kapag ang isang tao ay pumupunta para sa palakasan tuwing ibang araw, sa loob ng isang oras.
Push up
Ang paboritong ehersisyo ng mga kalalakihan, na ginagawang panlalaki, ay aktibong ginagamit ng mga kababaihan ngayon. At lahat dahil may isang alamat na kasama nito maaari mong ibomba ang mga kalamnan ng pektoral, pati na rin palakihin at higpitan ang mga suso. Ngunit ang lahat ay naging hindi masyadong rosy para sa pag-verify. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang mga push-up ay makakatulong na madagdagan ang dami ng iyong mga braso at mabuo ang mas malaking balikat. Kung ang mga kalalakihan ay nalulugod lamang sa mga nasabing prospect, kung gayon ang mga kababaihan ay malamang na hindi mangyaring. Ngunit walang sinuman ang maaaring mawalan ng timbang sa naturang ehersisyo.
Ano ang papalit?
Subukan ang ehersisyo ng Plank upang higpitan ang iyong tiyan, palakasin ang iyong mga braso at binti, at mawala ang timbang. Ngayon ay may dose-dosenang mga paraan upang gawin ito, ang pagsasanay ay tiyak na hindi magiging boring! Pagkatapos hawakan ang katawan hangga't maaari sa nais na posisyon, magpatuloy sa paglukso ng lubid. Para sa isang oras ng pagsasanay, maaari mong sunugin ang 667-990 kcal. Sa parehong oras, kailangan mong tumalon nang mabilis - hindi bababa sa 120 mga jump bawat minuto.
Eksperto ng komentaryo na si Anastasia Grigorieva, personal na tagapagsanay para sa bodybuilding at fitness
- Ang anumang ehersisyo ay kumokonsumo ng calories at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Ang pangunahing bagay sa lahat ng ehersisyo ay ang pagiging regular ng mga ehersisyo. Kung nagsasanay ka ng tatlong beses sa isang linggo, mabilis mong makita ang mga resulta. Kung paminsan-minsan, magiging mahaba ang landas.
Ang pagsasanay sa multi-pag-uulit ay angkop para sa pagsunog ng taba sa katawan - ito ay 3 mga hanay ng 20 pag-uulit sa bawat ehersisyo - ito ang pangunahing pamantayan. Ang mga ehersisyo ay maaaring mapili nang nakapag-iisa, nakasalalay sa lugar ng problema.
Kung nais mong mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang, magdagdag ng isang cardio load sa iyong pag-eehersisyo. Ang pinakamabisang uri nito ay itinuturing na agwat ng cardio - 2 minuto ng paglalakad, 2 minuto ng jogging, 2 minuto ng jogging sa limitasyon ng mga posibilidad. Kaya't sa isang bilog para sa, upang magsimula sa, 20 minuto, at sa bawat pangatlong pag-eehersisyo para sa 10 minuto mas mahaba. Ngunit huwag lumampas sa iyong cardio hour.
Medaboutme.ru
Sa isang pare-parehong tulin, mahalaga na subaybayan ang pulso at panatilihin ito sa fat burn zone. Ito ay 120 - 150 beats bawat minuto. Sa isang pagtaas sa tagapagpahiwatig na ito, hindi ito taba, ngunit ang mga kalamnan na nagsisimulang matupok sa mas malawak na lawak. Kung walang pagkakataon na bisitahin ang isang fitness club, i-on ang iyong paboritong musika at ayusin ang isang pag-eehersisyo sa sariwang hangin: maglupasay, tumalon sa bangko, itulak mula rito, gawin ang lunges, at sa huli, tumakbo. Ang kabuuang tagal ay isang oras. Ang mas maraming oxygen na pumapasok sa katawan, mas mabilis ang pagkasunog ng taba.
Dalubhasang Komento Elena Kalen, Nutrisyonista, Dalubhasa sa Psychology ng Pagkawala ng Timbang, Certified Coach
- Kapag nawawalan ng timbang, pinakamahusay ang aerobic at cardio na ehersisyo. Kadalasan ito ay ang parehong mga ehersisyo: paglangoy, pagtakbo, paglukso, ngunit ang pagkakaiba sa rate ng puso at sa tindi ng ehersisyo. Sa panahon ng pag-eehersisyo ng aerobic, nadarama ang isang pagkarga sa mga kalamnan, ngunit ang isang tao ay maaaring makipag-usap, pantay ang paghinga. Sa lalong madaling maging mahirap magsalita, ang pag-eehersisyo ay magiging cardio. Mahusay na pagsamahin ang 2 uri ng pagkarga na ito. Ang pinakatanyag na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay ang paglalakad sa Nordic, pagtakbo, paglukso ng lubid, at paglukso sa burpee.
Ang mga ehersisyo sa lakas ay nag-aambag din sa pagbawas ng timbang, bukod sa mga squat, push-up at pull-up ay pinatunayan nang mabuti ang kanilang sarili. Una, ito ay isang pagkarga sa isang malaking bilang ng mga kalamnan nang sabay-sabay, na nangangailangan ng mas maraming pagkonsumo ng enerhiya. At pangalawa, ang mahusay na pag-unlad na kalamnan na tisyu ay nag-aambag sa pagsunog ng taba.
Dapat pansinin na ang timbang ay bumababa nang pantay-pantay sa buong katawan, at hindi ito gagana upang sunugin ito nang lokal sa ilang lugar. Ang mga pagsasanay sa tiyan na minamahal ng maraming mga batang babae ay hindi sa anumang paraan makakaapekto sa pagkasunog ng taba sa tiyan, ngunit palakasin lamang ang mga kalamnan. Nalalapat ang pareho sa mga hoop - alinman sa tiyan o sa mga gilid ay hindi magiging maliit mula sa kanila. Ang mga swing ng paa ay hindi epektibo para sa pagkasunog ng taba, ang tanging bagay na maaari nilang ibigay ay ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng hita, at pagkatapos ay napailalim sa ilang mga patakaran ng pagpapatupad.
Sa pangkalahatan, ang anumang pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa paggasta ng mga caloryo, at ito mismo ang kinakailangan para sa pagbawas ng timbang. Ang mas matindi ang pagkarga at mas maraming mga kalamnan na kasangkot, mas mabilis ang proseso ng pagbawas ng timbang. Ngunit dapat tandaan na ang palakasan ay isang auxiliary tool lamang para sa pagkawala ng timbang. Palaging nauuna ang pagkain. Simulang kumain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom at huminto kaagad kapag nasiyahan ang kagutuman, at mababawas ang timbang kahit na walang karagdagang pisikal na aktibidad.
