Rita Mamun / Larawan: Kristina Podrezova - Ano ang sikreto ng isang perpektong pigura? Ito ay simple - 13 taon ng pagsasanay, koreograpia at mga aralin sa pisikal na pagsasanay araw-araw. Ang panahon bago ang Palarong Olimpiko ay nasa rurok - dalawang pag-eehersisyo araw-araw, bawat isa sa loob ng 5-6 na oras. Dagdag pa, syempre, pagkain - marami ang nakasalalay dito. Maaari kang magsanay hangga't gusto mo, ngunit kung hindi mo susundin ang iyong kinakain, hindi mo makakamtan ang nais na resulta. Naharap ko ito noong 2015 - ang mga pag-load ay napakaseryoso, at sa ilang kadahilanan hindi ako pumayat. Pagkatapos ay maaari akong mag-agahan at pagkatapos ay kumain ng walang buong araw. Naturally, ang katawan ay naglagay ng "mga reserba", at kung saan hindi ito kinakailangan. Sa simula ng 2016, ang aking tagapagsanay na si Amina Vasilovna Zaripova at ako ay aktibong nakikibahagi sa nutrisyon. Kakaiba ito ng tunog, ngunit literal na pinilit ako ng coach na kumain. Tiniyak niya na hindi ako napalampas sa pagkain - unang agahan, pagkatapos ng meryenda, pagkatapos ay tanghalian, pagkatapos ay isa pang meryenda, pagkatapos ay hapunan at isa pang maliit na meryenda (tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, hindi ako kumain). Bilang karagdagan, uminom ako ng maraming tubig - hindi bababa sa isa at kalahating litro sa isang araw. Sa una, syempre, namamaga ako, hindi maintindihan ng katawan ang nangyayari, ngunit pagkatapos ay umangkop ito at nagsimulang gumana nang normal. Ngayon, pagkatapos ng Palarong Olimpiko, patuloy pa rin akong sumusunod sa prinsipyong ito - kumakain ako ng kaunti, ngunit madalas.
Pangunahin ang aking diyeta sa dibdib ng manok, baka, pabo, prutas (sinubukan kong kainin ang mga ito sa umaga), mga mani, pinatuyong prutas, sariwang gulay at berry. Bago matulog, maaari akong uminom ng kefir o kumain ng isang light salad na may arugula at mga kamatis. At kapag gusto ko ng isang bagay na matamis, kumakain ako ng mga prutas - mga nektarine, melon, seresa at seresa. Sa parehong oras, syempre, hindi rin ako perpekto - kung minsan ay maaari akong tumakbo sa isang cafe at bumili ng isang cake sa aking sarili. Gayunpaman, tinatrato ko ang mga naturang salpok na ganap na kalmado - nang walang pagsisisi. - Bago, kumain ako ng isang bagay na matamis araw-araw (halimbawa, makakakain agad ako ng isang bar ng tsokolate). Ngunit sa ngayon, mas pipiliin kong pumili ng isang malaking steak na may inihaw na gulay kaysa sa tsokolate. Larawan: Christina Podrezova Ang perpektong katawan, sa prinsipyo, posible lamang kasabay ng nutrisyon. Kapag nag-eehersisyo ako ng maraming, ngunit sa parehong oras ay kumain ng lahat ng uri ng kalokohan, ang aking katawan ay maluwag, hindi mahigpit. Paano magkakaroon ng cellulite ang isang batang babae sa 16 o 17? Madali - kung magkano ang maaari mong kainin ng tsokolate at soda! Nang magsimula akong sundin ang nutrisyon, ang katawan ay naging tono.
Dati, halimbawa, tuwing katapusan ng linggo ay isang bangungot para sa akin - Napagtanto ko na kakainin ko ngayon at bukas ay pupunta ako sa pag-eehersisyo na may dalawang labis na pounds. At dahil hindi ko naman ginusto ito, simpleng hindi ako kumain. Lahat. Ngunit pagkatapos, na lumipat sa tamang nutrisyon, maaari pa akong mangayayat sa katapusan ng linggo. - Maaari kang maglagay ng isa at kalahati hanggang dalawang kilo at hindi ito maramdaman, ngunit kahit na isang maliit na labis na timbang ay lumilikha ng isang karagdagang pagkarga sa iyong mga tuhod at likod. Naaalala ko na ang mga coach sa mga ganitong kaso ay humahawak sa amin ng isang timbang na timbang upang maunawaan namin sa kung anong timbang ang sinasanay namin. Larawan: Kristina Podrezova Sa simula ng 2016, walang gumana para sa akin - sa panahon ng mga pagtatanghal nawalan ako ng mga bagay, at ito ang pinakamasamang bagay sa aming isport. Upang maiwasan ang mga naturang pagkakamali, kailangan mo ang bawat segundo konsentrasyon, kung saan wala akong sapat. Inisip ko ang aking ulo, nag-aral ng mga libro tungkol sa sikolohiya at sa ilang mga punto ay nahuli ko ang aking sarili na iniisip ang ilan sa aking mga bagay pagkatapos ng isang pahina at hindi ko naalala kung ano ang nabasa ko lamang. Ang parehong bagay ay nangyari sa mga pagganap - napalingon ako at ginawa ko ang lahat nang awtomatiko. Ngunit ang pagiging tiyak ng aming isport ay tulad na ang isang bagay ay maaari na ngayong lumipad sa isang lugar, at sa susunod sa isa pa (ang hangin, ang aircon ay umihip, ang isang tao ay sumigaw mula sa mga kinatatayuan - lahat ng mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang), sa kabila ng katotohanan na palagi kang nagtatrabaho sa iyong kamay sa parehong paraan. Kailangan mong gumawa ng desisyon bawat segundo, at ang automatism ay hindi makakatulong dito.
Bago ang Palarong Olimpiko, nakakita ako ng mga angkop na ehersisyo para sa pagbuo ng konsentrasyon at nagsimulang magsanay. Halimbawa, bago matulog, sinubukan kong huwag mag-isip ng anuman. Literal tungkol sa wala. Ganyan ang pagmumuni-muni. At bago ang pagsasanay, kumuha ako ng isang regular na stopwatch at sa loob ng 90 segundo (ito ang haba ng tagal ng aming pagganap) sinundan ang bawat paggalaw ng pangalawang kamay - siguraduhin na walang isang pag-iisip na nadulas. Madali itong tunog, ngunit sa katunayan ito ay napakahirap.
Sanay ako, nagtrabaho sa konsentrasyon - at sa Olimpiko nagawa ko ito.
Limang pagsasanay na tumulong kay Rita na maging isang kampeon sa Olimpiko
Baliktarin ang mga push-up ng bench
Larawan: Christina Podrezova Larawan: Christina Podrezova
Tumayo sa likod sa bench. Para sa mga push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid, mahigpit na mahigpit na mahigpit kaysa sa iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa iyong takong. Panatilihin ang antas ng katawan.
Bumaba sa bench. Bend ang iyong mga siko nang tuwid kasama ang katawan, huwag ikalat sa mga gilid. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang siko ay 90 degree.
Itaas sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong trisep at pag-ayos ng iyong mga bisig.
Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Pagtaas ng mga binti sa isang pahalang na bangko
Larawan: Christina Podrezova Larawan: Christina Podrezova
Humiga sa iyong likod sa bangko kasama ang iyong mga binti pinahaba, mga bisig kasama ang iyong katawan (para sa isang matatag na posisyon, maaari mong hawakan ang bench).
Itaas ang iyong mga binti - panatilihin silang magkasama, huwag alisin ang iyong likod sa bench. Kapag ang mga paa ay kahanay sa kisame (tandaan na hilahin ang daliri ng paa), bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.
Paikut-ikot
Larawan: Christina Podrezova Larawan: Christina Podrezova Larawan: Christina Podrezova Larawan: Christina Podrezova Larawan: Christina Podrezova
Humiga sa iyong likuran, nagkalat ang mga bisig. Ayusin ang iyong likod upang ang iyong mga blades ng balikat ay nasa sahig.
Itaas nang dahan-dahan ang parehong mga binti hanggang sa ang iyong mga paa ay parallel sa kisame. Pagkatapos ay simulang babaan ang iyong mga binti nang dahan-dahan sa kanan (huwag subukang hawakan ang sahig nang sabay - ang iyong mga binti ay dapat na bigat sa lahat ng oras).
Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang pareho, ngunit sa kaliwa lamang.
Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses sa bawat direksyon.
Lunges
Larawan: Christina Podrezova
Ang likod ay tuwid, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama. Ang mga paa ay eksaktong nasa ilalim ng balakang.
Habang lumanghap ka, sumulong sa iyong kanang paa. Panatilihin ang isang tuwid na katawan, ipamahagi nang pantay ang timbang ng katawan sa pagitan ng iyong mga paa. Bumaba nang diretso, ililipat ang timbang ng iyong katawan nang kaunti pa sa binti sa harap.
Ang hita ng kanang binti ay dapat na parallel sa sahig, at ang kaliwang tuhod ay dapat bahagyang hawakan ang sahig. Sa kanang tuhod, sa pagitan ng quadriceps at ng puno ng kahoy, isang 90-degree na anggulo ay dapat na bumuo sa kaliwang tuhod.
Bumaba ng takong sa harap ng iyong nakatayo na paa nang hindi baluktot ang iyong katawan pasulong o tulungan ang iyong likurang binti. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat binti.
Superman
Larawan: Christina Podrezova
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti na pinahaba.
Sa parehong oras, itaas ang iyong mga tuwid na braso at binti ng ilang sentimetro at hawakan ng limang segundo. Babaan ng dahan-dahan, pagkatapos ulitin ang 8 pang beses.
Ang mas mababa ang iyong mga binti ay nasa ehersisyo na ito, mas malaki ang karga.
Kung nais mong sanayin sa ilalim ng patnubay ni Margarita at alamin kung paano siya namamahala upang magmukhang cool, pagkatapos ngayong Sabado (Agosto 19) pumunta sa Museum of Russian Impressionism, kung saan ang kampeon ng Olimpiko ay gaganapin isang sesyon ng pagsasanay at isang palabas sa publiko sa palakasan. Mahahanap mo ang lahat ng mga detalye DITO. Mga kaugnay na artikulong Napakalakas na pag-eehersisyo sa fat fat na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang Maria Paseka: kung paano sanayin ng mga gymnast ng sports si Svetlana Romashina: kung paano ang limang beses na kampeon ng Olimpiko sa sinabay na paglangoy ng mga tren ng Anna Vyakhireva: kung paano nagkaloob ng damit ang mga kampeon ng kampeon ng Olimpiko.
Make-up: Karina Hasanova / Ryabchik Hairdresser.
Estilo ng buhok: Polina Denisova / Ryabchik Hairdressing Salon.
Ang talaan ng 5 pagsasanay mula sa kampeon ng Olimpiko na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang na unang lumitaw The-Challenger.ru.
