Nagsisimula ang lahat, syempre, sa 20 minutong run. Kung nahihirapan kang tumakbo nang napakatagal, bawasan ang oras sa 10 minuto, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito. Pumili ng isang parke o promenade para sa pagtakbo: makakatulong din ito sa iyo na muling magkarga ng positibong emosyon sa umaga. Kaya, pagkatapos ay pumunta sa singilin.
Bilog sa balakang
Mga klasikong squat. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, malayo ang mga paa. Simulan ang squatting, ngunit tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi mapunta sa iyong mga daliri sa paa. Reps: 20
Side Squat: Iwanan ang iyong mga binti sa parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ngunit ngayon sa bawat pag-angat, iangat ang isang binti sa pagliko, dalhin ito diretso sa gilid at pataas. Mga Reps: 20 (10 para sa bawat binti).
Mga Backward Lunges: Ilagay ang isang binti pasulong at ang isa paatras sa iyong mga daliri. Umupo, at habang binubuhat, gumawa ng isang maliit na swing sa iyong likurang binti. Habang binubuhat, pag-isiping mabuti ang pigi, pag-ikot ng mga ito hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay para sa mga glute, hita, at binti. Mga Reps: 30 (15 para sa bawat binti).
Mga tumatalon na baga: isang binti sa harap, ang isa sa likuran. Sa isang pagtalon, binabago namin ang aming mga binti sa mga lugar, sa tuwing pagkatapos ng paglukso ay gumagawa kami ng isang squat. Kung masakit ang iyong tuhod, hindi ka dapat tumalon. Laktawan ang ehersisyo na ito. Mga Reps: 20 (10 para sa bawat binti).
Ulitin ang bilog na ehersisyo na ito ng tatlong beses na may isang minutong pahinga sa pagitan. Kung nagsisimula ka lang, maaari kang magsimula sa isang hanay, dahan-dahang pagtaas ng bilang ng mga diskarte.
Bilugan sa press
Tiklupin: Tuwid na nakahiga (ang mga binti ay tuwid, ang mga braso ay nasa itaas din ng ulo). Itaas ang iyong mga binti at braso nang sabay upang magtagpo sila sa tuktok na punto. Reps: 15
Pagtaas ng katawan: baluktot ang iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig at simulang itaas ang katawan. Kung sa tingin mo ay lumalabas ang iyong mga binti, pagkatapos ay ayusin ang mga ito sa isang bagay, halimbawa, maglagay ng backpack sa itaas o hilingin sa isang tao na suportahan sila. At tandaan, kung mas malapit ang ikalimang punto sa mga paa, mas mahirap itong umakyat. Humanap ng posisyon na komportable para sa iyo. Ituon ang pansin sa pamamahayag. Subukan na mabaluktot na parang pinagsama ang rug sa isang rolyo. Reps: 25
Ang pagtaas ng katawan ng tuwid na mga bisig sa likod ng ulo: Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay sa tuktok ng press. Humiga nang tuwid, iunat ang iyong mga daliri ng paa (daliri ng paa), mga bisig na diretso sa likuran ng iyong ulo at simulang iangat ang iyong katawan, itinaas lamang ang iyong mga talim ng balikat. Hindi mo kailangang umakyat ng malakas. Masiglang gawin ang ehersisyo na ito nang hindi humihinto. At ang mga paggalaw ay dapat na maikli. Reps: 25
Climber: Tumayo sa isang malunod na posisyon na madaling kapitan ng sakit sa iyong mga bisig sa ilalim ng iyong balikat at baluktot ang iyong tuhod. Isipin na tumatakbo ka sa lugar. Ito ay isang pabago-bagong ehersisyo na kailangan mong isama ang maraming iba't ibang mga kalamnan hangga't maaari, sa gayon ay mapabilis ang metabolismo. Patuloy kaming nagsasagawa ng "umaakyat" sa loob ng 20 segundo (hindi mahalaga kung gaano karaming mga reps, ang bilang ay laban sa oras).
Plank: Tumayo sa isang madaling kapitan ng posisyon (balikat patayo sa sahig, pabalik na tuwid). Higpitan ang iyong glutes at abs hangga't maaari. Tumayo sa ganitong paraan nang kalahating minuto. Pagkatapos ay kumplikado namin ang mga bagay: pinupunit namin ang isang binti (ibabalik ito) at tumayo nang ganito sa loob ng 10 segundo sa bawat binti. At pagkatapos ay muli kaming bumalik sa klasikong bar at hawakan para sa isa pang 30 segundo. Ang magandang bagay sa tabla ay na buksan mo ang mga kalamnan ng iyong likod, pigi, at abs nang sabay.
Ulitin din ang hanay ng mga pagsasanay na ito ng tatlong beses, na nagpapahinga ng halos isang minuto sa pagitan ng mga hanay.
Dahil ang iyong pag-eehersisyo sa umaga ay dapat gawin sa isang walang laman na tiyan, ang iyong agahan ay dapat na balanse. Sa umaga ay pinapayagan kong kumain ng karbohidrat, na ipinagbabawal sa tanghalian at lalo na sa hapunan. Halimbawa, maaari akong magkaroon ng isang 3-egg omelet na may cream para sa agahan. O bakwit sa bakwit sa tubig at pritong itlog mula sa dalawang itlog (iprito nang walang langis at asin). At ang pangalawang ulam (oo, kailangan mong magkaroon ng masaganang agahan) ay isang salad ng gulay (gawa sa mga kamatis, halamang gamot, keso ng Adyghe at mga pine nut). Gumamit ng balsamic suka para sa pagbibihis.
Makita ang higit pang mga pagsasanay sa channel sa YouTube ni Yulia Ushakova.
