Sa kasamaang palad, ngayon gumagamit kami kahit na mas mababa sa kalahati ng kakayahan ng aming sariling baga. Bilang isang resulta, madalas naming pakiramdam pagod at mahina. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa: hindi pa huli ang lahat upang muling maitayo at simulang maayos ang paghinga. Sasabihin sa iyo ng AnySports kung saan magsisimula!
Ang tamang paghinga ay lubhang mahalaga para sa normal na paggana ng buong katawan, yamang ang suplay ng dugo sa mga organo at tisyu ay nakasalalay dito, pati na rin kung gaano karaming oxygen ang nababad sa dugo. Kadalasan, ang mga tao ay gumagamit ng "costal" at "clavicular" na paghinga. Sa unang kaso, kapag lumanghap ka, ang dibdib ay "lumalawak", sa pangalawa - ang mga collarbone ay bahagyang nakataas; 20% lamang ng dami ng baga ang nasasangkot. Naiisip mo ba kung gaano karaming oxygen ang hindi natatanggap ng katawan? Karaniwan, ang mga taong may ganitong uri ng paghinga ay madalas makaranas ng pananakit ng ulo, pag-aantok, at panghihina.
"Sa pang-araw-araw na buhay, hindi namin iniisip kung paano tayo humihinga. Gayunpaman, ang karaniwang hindi palaging tama, "sabi ni Tatiana Savina, artista, nagtatanghal ng TV, guro ng yugto ng pagsasalita sa RUTI (GITIS), kapwa may-akda ng proyekto ng Yoga. Golos kasama si Anna Lunegova.
Kaya ano ang tamang paraan upang huminga sa ilalim ng ilang mga pangyayari? "Hindi namin masasabi na mayroong unibersal na tamang paghinga. Walang pare-parehong mga patakaran. Para sa bawat layunin mayroong sarili nitong, pinakaangkop na uri ng paghinga, "sabi ni Tatiana Savina.
I-highlight natin ang pangunahing mga diskarte sa paghinga na ginagamit namin sa pang-araw-araw na buhay, pati na rin sa panahon ng palakasan: malalim, mababaw, buong, at din diaphragmatic.
- Kapag isinasagawa ang malalim na paghinga, ang lahat ng mga bahagi ng dibdib o mga indibidwal na bahagi nito ay lumalawak hangga't maaari, at ganap na lumawak ang baga. Sa ganitong uri ng paghinga, sa panahon ng paglanghap, ang mga kalamnan ng intercostal at ang dayapragm, gumagana ang mga kalamnan sa likod, at sa panahon ng pagbuga, ang mga kalamnan ng tiyan. Kadalasan, kapag gumagawa ng malalim na paghinga, braso, binti, at buong katawan ng tao ay ginagamit upang madagdagan ang paglanghap o pagbuga;
- Sa mababaw na paghinga, ang pangunahing mga kalamnan sa paghinga ay gumana nang kaunti, tulad ng sa matahimik na pagtulog. Ang mababaw na paghinga ay karaniwang ginagawa habang ang mga kalamnan sa balikat ng balikat at ang natitirang bahagi ng katawan ay nakakarelaks. Ang ganitong uri ng paghinga ay isinasagawa ng mga kalamnan ng tiyan, habang higit sa lahat ang mga mas mababang bahagi ng baga ay may bentilasyon; _
- Ang buong dami ng baga ay pinapagana lamang ng buong paghinga, pinagsasama nito ang dibdib at diaphragmatic. Sa parehong oras, ang buong respiratory aparato ay nagsisimulang gumalaw, bawat kalamnan, bawat cell ng baga ay nagsisimulang gumana;
- Ang diaphragmatic (tiyan) ay paghinga na isinasagawa sa tulong ng diaphragm - ang kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng lukab ng tiyan at dibdib.
"Ang paghinga ng diaphragmatic ay natural na paghinga, natural para sa mga tao. Ito ay kung paano tayo humihinga habang natutulog, halimbawa. Kapag walang labis na pagkapagod, kapwa pisikal at pangkaisipan. Minsan mahirap makamit ang gayong kalayaan sa pang-araw-araw na buhay. Ngunit maaari mong kontrolin ang sumusunod na pagkilos: bitawan ang mga kalamnan ng tiyan, i-relaks ang ibabang panga at payagan ang hangin na pumasok kapag kailangan ito ng katawan. Sa kasong ito, ang hangin ay malayang "lilipad" sa mas mababang mga lobe ng baga, "sabi ni Tatiana Savina.
Bilang isang guro ng yugto ng pagsasalita, pinapaalalahanan tayo ni Tatiana ng kahalagahan ng paghinga ng pagsasalita. Ayon sa kanya, ang mga kalamnan sa paghinga ay dapat na malaya at sapat na mobile upang mabilis na tumugon sa damdamin at saloobin.
Siyempre, ang paghinga ay dapat na malalim, diaphragmatic, ngunit, ang pinakamahalaga, libre. Ang paunang salpok para sa pagsasalita ay naisip. Alinsunod dito, ang hininga na nagsisilbing pagsasalita ay ang hininga na nagpapahiwatig ng isang pag-iisip. Kusang pag-iisip, bilang panuntunan, ay hindi ritmo at nagpapatuloy sa iba't ibang mga bilis. Nangangahulugan ito na ang paghinga sa panahon ng isang pag-uusap ay hindi maaaring mapailalim sa isang tiyak na tempo-ritmo, - paliwanag niya.- Ang proseso ng pagsasalita ay isang natural na proseso. Alinsunod dito, ang paghinga ay dapat natural”.
Paghinga sa ilalim ng stress
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang kahihinatnan ng stress ay mabilis, mabilis na paghinga, na sanhi ng paghinga. Tumaas ang stress at maaaring tumaas sa gulat. May kamalayan na nagtatrabaho sa paghinga, maaari mong dalhin ang iyong sarili sa isang kalmado at maayos na estado. Upang magsimula, mag-concentrate sa paghinga ng dahan-dahan at pantay. Pinapayuhan ng maraming eksperto na gawin ito sa "tiyan" kaysa sa itaas na dibdib.
Humihinga tulad ng pain reliever
Ang mga taong nagdurusa mula sa talamak na sakit ay maaaring mapawi ang kanilang kondisyon sa pamamagitan ng paggamit ng diaphragmatic na diskarte sa paghinga. Ang pagbuga ay dapat na isinasagawa gamit ang bibig, dapat itong mas mahaba kaysa sa paglanghap na isinasagawa ng ilong. Ang pamamaraang ito ay hindi makakapagpahinga ng sakit, ngunit magiging mas madaling makilala.
Huminga para sa pagbawas ng timbang
Ang isang tao na huminga sa "malalim" ay makabuluhang nagdaragdag ng saturation ng mga cell ng katawan na may oxygen, na nagpapabilis sa proseso ng metabolic. Pinapayuhan ng mga eksperto na huminga nang malalim nang maraming beses pagkatapos ng bawat pagkain, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa isang maikling panahon at huminga nang dahan-dahan. Mayroong isang pagsasama-sama ng mga proseso ng metabolic, na kasama ng iba pang mga pamamaraan - pisikal na aktibidad at wastong nutrisyon - ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
Paghinga upang gawing normal ang pagtulog
Kung magdusa ka mula sa hindi pagkakatulog, ang yoga at Pilates ay maaaring makatulong. Humiga sa iyong likuran, dahan-dahang huminga nang palabas, itulak ang hangin gamit ang dayapragm. Pagkatapos ay kailangan mong mabilis, ngunit hindi bigla, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, pinupuno ang iyong baga sa kapasidad. Pigilin ang iyong hininga, pag-iingat na hindi pilitin ang iyong kalamnan sa leeg at balikat, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Dapat mong pakiramdam ang tiyan dumikit sa iyong likod. Ulitin ang ehersisyo ng maraming beses, pagkatapos ay mamahinga ang iyong kalamnan sa tiyan at huminga nang mahinahon sa loob ng isang minuto.
Kabilang sa iba pang mga bagay, ang wastong paghinga ay nakakatulong upang palakasin ang immune system at madagdagan ang mga panlaban sa katawan.
Kung magpasya kang pagbutihin ang iyong kalusugan gamit ang wastong mga diskarte sa paghinga, kumunsulta sa iyong mga doktor at kumunsulta sa mga propesyonal na tagapagsanay muna. Gayundin, huwag subukang agad na muling ayusin ang iyong katawan. Una, alamin upang subaybayan kung paano ka humihinga.
