Si Alena Gribanova, isang dalubhasa sa direksyon ng mga programa ng grupo ng pederal na network ng mga fitness club X-Fit, ay nagsalita tungkol sa isang kahanga-hangang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na maaaring gampanan nang hindi tumayo mula sa sopa.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang walang pagtimbang, sa kanilang sariling timbang lamang at walang biglaang paggalaw, kaya hindi kinakailangan ng isang espesyal na pag-iinit - magpapainit ang mga kalamnan sa proseso. Masaktan ay halos imposible. Tulad ng ipinangako, nagpapakita kami ng mga pagsasanay na kung saan ang panimulang posisyon ay palaging nakahiga sa iyong likuran!
Dibdib
Itaas ang iyong mga kamay sa harap mo at isama ang iyong mga palad. Mahigpit na pindutin ang iyong mga palad laban sa bawat isa, pinipigilan ang iyong kalamnan ng pektoral. Gumawa ng tatlong hanay ng 20 reps. Matapos ang ilan sa mga pag-eehersisyo na ito, mapapansin mo na ang iyong mga suso ay naging mas mahigpit at matatag.
Sa itaas na pindutin
Ngayon ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod at magsagawa ng pag-angat ng katawan. Pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan ng tiyan. Gawin ang ehersisyo na ito sa itaas na bahagi ng kalamnan ng tumbong na tiyan hanggang sa masunog ito nang bahagya. Magpahinga ng 30 segundo at ulitin ang diskarte.
Ibabang pindutin
Iunat ang iyong mga bisig sa katawan, at itaas ang iyong mga baluktot na binti sa tuhod pataas, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree sa katawan. Ibaba ang iyong mga binti nang halili, ituwid ang mga ito sa kasukasuan ng tuhod.
Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukang huwag hawakan ang sofa gamit ang iyong sakong at dagdagan ang iyong bilis. Siguraduhin na ang mas mababang likod ay hindi dumating off. Kung nangyari ito, bawasan ang swing amplitude at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan nang higit pa.
Payat na kalamnan ng tiyan
Iwanan ang iyong mga baluktot na binti. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, palad. Ibaba ang parehong mga binti mula sa gilid hanggang sa gilid. Dapat mong ikonekta ang iyong mga tuhod, at ang iyong mga blades ng balikat ay pinindot laban sa ibabaw. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Magsagawa ng maraming mga hanay ng 20 sipa sa magkabilang direksyon.
Mga kalamnan ng gluteus
Ilagay ang iyong baluktot na tuhod sa iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng iyong katawan. Dahan-dahang iangat ang iyong pelvis pataas at babaan sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tulad ng isang gluteal bridge 50 beses sa dalawang diskarte.
Lumalawak
Upang ang mga kalamnan ay hindi masakit sa susunod na araw, magkaroon ng oras upang mabawi at magsimulang lumaki, pagkatapos ng pagkarga, magtabi ng oras para sa pag-uunat. Iunat nang hindi bababa sa 30 segundo ang mga pangkat ng kalamnan na ginamit mo sa pagsasanay.
1. Lahat ng pareho mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, iunat ang iyong mga braso at binti, subukang mag-inat sa iba't ibang direksyon, bahagyang baluktot sa thoracic at lumbar gulugod. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan ay umalis.
2. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod, hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga palad at hilahin ito sa iyong dibdib. Sa ganitong paraan, maiuunat mo ang puwit. Gawin ang pareho sa kaliwang binti.
3. Itaas ang iyong mga bisig, yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaba ang magkabilang braso sa isang gilid at binti sa tapat, sinusubukan na hawakan ang sofa gamit ang iyong mga tuhod. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-uunat ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan, likod at mga binti.
Ang nasabing pagsasanay ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa 20-30 minuto. Ang oras na ito ay sapat na upang mapabuti ang magkasanib na kadaliang kumilos, mapabilis ang metabolismo at magkalat ang dugo. Nakahiga sa iyong paboritong sopa at nawawalan ng timbang - ano ang maaaring mas mabuti?
